Trening i overgangsalderen – Du er ikke skjør
Overgangsalderen er en periode i livet hvor kroppen gjennomgår mange endringer. For noen merkes dette lite, mens andre opplever betydelige endringer i blant annet søvn, energinivå, temperaturregulering, menstruasjonssyklus, humør og smerter i muskler og ledd.
For mange kan det føles som om kroppen plutselig ikke fungerer slik den gjorde før. Treningen kjennes tyngre, restitusjonen tar lengre tid, og fremgangen går kanskje saktere enn tidligere. Noen opplever også nye plager eller at gamle skader og smerter kommer tilbake.
Dette betyr ikke at kroppen har blitt skjør, eller at du bør slutte å trene. Tvert imot kan trening i overgangsalderen være spesielt viktig for å bevare muskelmasse, styrke og skjeletthelse.
Når østrogennivået synker gjennom overgangsalderen, øker også betydningen av å ta vare på skjelettet. Redusert østrogennivå kan bidra til raskere tap av bentetthet og økt risiko for benskjørhet (osteoporose)(1). Styrketrening og annen vektbærende aktivitet kan bidra til å opprettholde skjelettstyrken og bevare muskelmasse.
Det handler derfor ikke nødvendigvis om å slutte å trene som før, men om å forstå hvordan kroppen reagerer og bli litt smartere på hvordan treningen legges opp.
Hva skjer med kroppen i overgangsalderen?
I overgangsalderen endres hormonbalansen, og særlig nivået av østrogen reduseres. Dette kan påvirke flere av kroppens funksjoner, samtidig som alder, søvn, stress og aktivitetsnivå også spiller en rolle.
Noen opplever blant annet:
-
Redusert muskelmasse og styrke (2)
-
Søvnproblemer og økt tretthet
-
Hetetokter og nattesvette
-
Ledd- og muskelsmerter (3)
-
Endringer i restitusjon og energinivå
-
Redusert bentetthet (1)
Det er viktig å understreke at ikke alle opplever disse endringene, og at overgangsalderen er svært individuell. (4)
Dersom du merker at treningen føles annerledes enn tidligere, kan det derfor være nyttig å se på både treningsmengde, intensitet, søvn og restitusjon. Noen ganger er det nødvendig å gjøre justeringer, men det betyr ikke at du må slutte å utfordre kroppen.
Du trenger ikke å trene mindre – du må kanskje trene smartere
Når kroppen endrer seg, kan det være fristende å redusere aktivitetsnivået. Kanskje blir turene kortere, du løper mindre, løfter lettere vekter eller vegrer deg for å prøve nye aktiviteter.
Det er viktig å lytte til kroppen, men å slutte å belaste den fordi du er redd for å skade deg, er ikke nødvendigvis en god langsiktig løsning.
Kroppen trenger belastning for å opprettholde og utvikle kapasiteten sin.
Muskler trenger motstand. Skjelettet har godt av belastning. Kondisjonen trenger trening. Kroppen må få utfordringer for å opprettholde styrke, utholdenhet og funksjon.
Målet bør derfor ikke være å beskytte kroppen mot all belastning, men å finne riktig mengde belastning for deg.
Styrketrening er ekstra viktig i overgangsalderen
Styrketrening bør ha en sentral plass i treningen gjennom overgangsalderen. Hormonelle endringer, aldring og endringer i aktivitetsnivå kan påvirke både muskelmasse, styrke og bentetthet.
Regelmessig styrketrening kan bidra til å bevare og bygge muskelmasse, opprettholde funksjon og støtte skjeletthelsen. Det handler ikke bare om å bli sterkere på trening, men også om å gjøre hverdagen lettere.
Øvelser som knebøy, markløft, utfall, push-ups, roøvelser og skulderpress kan være gode alternativer. Det viktigste er likevel ikke hvilke øvelser du velger, men at treningen utfordrer deg på en måte som passer for ditt utgangspunkt.
I videoen under ser du et eksempel på et treningsprogram som kan være aktuelt for kvinner i overgangsalderen.
Du trenger ikke nødvendigvis mange øvelser, og det finnes ingen enkeltøvelse som alle må gjennomføre. Hvis du misliker knebøy eller opplever smerter og ubehag når du gjør dem, finnes det andre alternativer. Det samme gjelder de fleste andre øvelser.
Det viktigste er at du finner treningsformer du trives med, og som gjør det mulig å øke belastningen gradvis over tid.
Men hva hvis jeg er mer sliten enn før?
Dersom du sover dårligere eller opplever større variasjoner i energinivået, kan det være nødvendig å tilpasse treningen etter dagsformen.
Det betyr ikke at du alltid må droppe økten. Kanskje trenger du bare å justere den litt.
Du kan for eksempel:
- Redusere antall sett
-
Bruke litt lettere vekter
-
Velge en roligere treningsøkt
-
Ta litt lengre pauser mellom settene
-
Flytte den hardeste økten til en dag hvor du har mer overskudd
Trening trenger ikke å være alt eller ingenting
Målet er ikke at hver treningsøkt skal være perfekt. Det viktigste er å finne et nivå som gjør at du kan være aktiv over tid. En lettere økt kan være bedre enn ingen økt, og noen dager er hvile det kroppen trenger.
Samtidig er det viktig å skille mellom vanlig variasjon i dagsform og vedvarende utmattelse eller plager som bør undersøkes nærmere.
Du er ikke skjør!
Det er lett å bli usikker når kroppen ikke føles slik den gjorde før. Nye smerter, stivhet og redusert kapasitet kan gjøre at du begynner å tenke at du må være mer forsiktig.
Men det at kroppen endrer seg, betyr ikke at den ikke tåler belastning.
Tvert imot trenger kroppen belastning for å opprettholde styrke, muskelmasse og funksjon. Det betyr ikke at du skal ignorere smerter eller presse deg gjennom alt, men at du bør finne utfordringer som passer for kroppen og situasjonen du er i.
Det kan innebære å justere enkelte øvelser, redusere belastningen midlertidig eller bygge opp treningen gradvis. Målet er ikke å unngå all motstand, men å utvikle en kropp som tåler mer.
Hvordan kan en osteopat hjelpe med treningen i overgangsalderen?
Hvis du opplever at smerter, stivhet eller andre muskel- og skjelettplager gjør det vanskelig å trene som du ønsker, kan det være nyttig å få hjelp til å finne ut hvordan treningen kan tilpasses.
Som osteopat kan jeg hjelpe med å kartlegge plagene dine, vurdere bevegelighet og funksjon og se på hvordan ulike belastninger påvirker kroppen. Sammen kan vi finne ut hvilke justeringer som kan gjøre det lettere å fortsette med treningen.
Det kan for eksempel handle om å tilpasse enkelte øvelser, justere treningsmengden eller finne alternative måter å trene de samme muskelgruppene på.
Målet er ikke nødvendigvis å slutte med aktivitetene du liker, men å finne en vei videre som gjør at du kan fortsette å være aktiv.
Ved behov kan det også være aktuelt å samarbeide med andre helsepersonell, for eksempel dersom plagene krever videre utredning eller oppfølging.
Målet er ikke å trene mindre – målet er å kunne trene lenge
Overgangsalderen er ikke slutten på en aktiv kropp. Det kan heller være en periode hvor det blir viktigere å forstå kroppen, tilpasse treningen og finne passende utfordringer.
Du trenger ikke å bli redd for å løfte tungt, få opp pulsen eller kjenne at kroppen jobber. Med riktig tilpasning kan du fortsette å utvikle styrke, kondisjon og funksjon gjennom denne perioden av livet.
Du er ikke skjør. Du har en kropp som fortsatt trenger og kan ha godt av belastning.
Kanskje er det nettopp nå du kan legge grunnlaget for den sterke kroppen du ønsker å ha de neste 20, 30, 40 eller 50 årene.
